喝骨头汤补钙？这么多年都搞错了……

从小到大，爸妈和爷爷奶奶们(men)总会说：多喝点骨头汤，补钙！可是，多喝骨头汤真能补钙吗(ma)？

至少每天得喝(hē)400碗

人体和动物体内的钙确实99％都储存在骨头里，但(dàn)骨头里的钙是不会经过简单水(shuǐ)煮就溶解到汤里的，钙不溶于(róngyú)水，骨头汤里的钙微乎其微。

有一项骨汤研究表明：160克骨汤中，蛋白质(dànbáizhì)、矿物质和微量的糖类(tánglèi)只有0.5%，而其余99.5%都是水。所以，骨头汤补钙的说法毫无(háowú)科学依据。

另有研究结果显示(jiéguǒxiǎnshì)，一碗猪骨汤中所含钙量仅1.9毫克，与每人每日所需800-1000毫克的钙量相比微乎其微(wēihūqíwēi)。如果只是靠喝汤(hētāng)来满足补钙的话，那我们至少每天要喝400碗骨头汤，显然这(zhè)是不可能做到的。

从营养学角度说，肉相比汤更富有营养，肉中蛋白质含量高，质量更好，氨基酸种类也更丰富。而在(zài)用同等重量食材熬煮的汤中，鱼汤的营养价值相对较高，因为鱼刺分量最少(zuìshǎo)，鸡汤次之(cìzhī)，骨头汤排最后。

最科学的(de)食用方式还是肉汤(ròutāng)同食、适度摄入，人体才能更全面地吸收食物中的营养。

骨头汤含(hán)丰富脂肪及嘌呤

骨头汤含钙多是假，含丰富脂肪及(jí)嘌呤是真！

骨头汤里有着丰富的骨髓，而骨髓里更多的是脂肪和油脂，摄入过多的骨头汤相当于摄入过多的盐以及脂肪，对于人体(réntǐ)的全身(quánshēn)情况是不利的。其次，如果说骨头汤第一多的成分是脂肪，那么第二多就数嘌呤了。嘌呤氧化后会变成尿酸(niàosuān)，人体内(tǐnèi)潴留过多的尿酸很可能会导致高尿酸(gāoniàosuān)血症，成为痛风病的一大祸根。

长时间大量喝(hē)骨头汤的后果很可能是：钙未补好，却把高血脂、高尿酸等(děng)病变招来了。

对(duì)于幼儿、老人以及胃肠道消化功能弱者，大量喝汤会减少对其他食物的摄入量，造成其他营养素(yíngyǎngsù)的摄入不足，影响健康状况。

如果(rúguǒ)煲汤时间太久，也存在健康隐患。一般说来，针对不同食材(shícái)，熬(áo)煮时间也不相同，比如鱼汤熬制30分钟，鸡肉、鸭肉(yāròu)煲炖1~1.5小时，骨头汤熬2个小时，即可获得较好的营养价值。但有研究发现(fāxiàn)，如果煲汤时间太长，比如在一般情况下，煲汤时间超过4小时，汤中的亚硝酸盐（致癌物(zhìáiwù)）含量会逐渐增加，超过6小时就会存在健康隐患。

根据《中国居民膳食指南》推荐，成年人应(yīng)每天摄入800毫克钙。

那么哪些(něixiē)食物含钙量丰富呢?

首先(shǒuxiān)是奶和奶制品，其中每100克奶含钙量为104毫克，每100克奶酪(nǎilào)含钙量为799毫克。

其次是(shì)豆类和豆制品，每100克大豆含钙量为191毫克。

最后是水产品(shuǐchǎnpǐn)，含钙量也很丰富，河虾、河蚌每100克含钙量达300毫克，虾米、红螺含钙量更高(gènggāo)。

有些植物，如荠菜、苜蓿、雪里蕻等含钙量(hángàiliàng)也较高，但多数植物含钙量较低，并且有可能对钙的(de)吸收产生干扰。

除了膳食摄入外，钙(gài)制剂（比如钙片）也是一种选择。目前市面上的钙制剂品种繁多，有片剂(piànjì)、咀嚼片、颗粒剂、口服液、冲剂等各种(gèzhǒng)剂型。

在选择补钙(gài)(bǔgài)的钙制剂时(shí)，首选口感好、服用方便的钙制剂；其次可以看钙含量和钙的吸收率，比如碳酸钙的钙含量较高，肠(cháng)吸收率也(yě)高，等量摄入时，实际吸收钙量也最多。最后可以看有无添加促进钙吸收的成分，比如维生素D、维生素K2、乳糖和酪蛋白磷酸肽(CPP)等。

不过，不同人适合的钙制剂不同。比如，对于胃酸缺乏的人，不宜选用碳酸钙，否则会引起嗳气、便秘等不良反应，心脏和肾功能不全的患者也应慎用；老年人建议选用水溶性好(hǎo)的钙剂，并加用维生素以(yǐ)促进吸收，乳酸钙、葡萄糖酸钙、枸橼酸(jǔyuánsuān)钙是不错(bùcuò)的选择(xuǎnzé)；对儿童来说，建议选用水溶性好、口感(kǒugǎn)佳的钙剂，如儿童多维钙、葡萄糖酸钙口服液。此外，需要结合自身基础(jīchǔ)疾病进行选择，如血糖异常应避免使用葡萄糖酸钙。

其实营养都“不(bù)咋样”

“多吃这个对身体好！”生活中爸妈总是认认真真地挑选着(zhe)他们认为的“健康(jiànkāng)食物”。但很多食物都披着“健康”的外衣，其实(qíshí)没什么营养。

1、米油“营养又(yòu)养胃”？

米油一般是指米粥熬好后，上面浮着的一层细腻、黏稠、形如膏油(gāoyóu)的物质，可以理解为失水浓缩后的浓稠液体(yètǐ)。很多人都觉得米油很有营养(yíngyǎng)，堪比“参汤”，而且还能养胃。

这东西虽然看着油汪汪的，但却(què)不(bù)是油。从营养上来看，米油中含有淀粉、水溶性蛋白质、游离氨基酸、矿物质、水溶性维生素(wéishēngsù)等营养，且含量都较低，主要提供碳水化合物和水分。而且，这些营养都是米里面本身就有的，一点也不特别，不存在新的特殊保健成分，别指望靠(kào)喝米油来补充(bǔchōng)多少营养。

2、果汁“酸甜(suāntián)补Vc”？

水果从完整果实到果汁这种状态上的改变，也让营养发生(fāshēng)了变化，榨汁(zhàzhī)后营养成分略有损失，比如维生素 C 会降低。有人(yǒurén)对水果榨汁后维生素 C 的损失情况做过研究↓

数据表明(biǎomíng)：水果酸性越强，维生素 C 损失率越小。如果榨汁(zhàzhī)后丢掉渣子，膳食纤维也会进一步损失。但这(zhè)都不是最大的问题，最关键的是，水果榨汁后对血糖很不友好。

原本新鲜水果中的糖都存在于细胞内，叫做“内源性糖”，榨汁后细胞壁被破坏(pòhuài)，糖分都游离到细胞外了，就成了游离糖，游离糖对血糖(xuètáng)的影响很大(hěndà)，很容易升高血糖。

3、蜂蜜“治疗便秘又养颜(yǎngyán)”？

蜂蜜有很多光环，比如缓解便秘、美容养颜、减肥瘦身……所以一度(yídù)被认为是健康食品。其实，从营养的(de)角度上来说，蜂蜜没啥特别之处。蜂蜜中 75.6% 的成分是糖，包括葡萄糖和果糖等，还有(háiyǒu) 22% 的水(shuǐ)，少量脂肪、蛋白质等，热量高(gāo)达 321 千卡/100 克。

一汤勺蜂蜜约为 20 克，用来冲水服用会摄入近 70 千卡的热量，差不多相当于吃 1 个(gè)大苹果(píngguǒ)了，减肥瘦身可不靠谱。蜂蜜也没有美容养颜的功效，部分人食用蜂蜜还可能会导致痘痘(dòudòu)大爆发。

至于缓解便秘，并非(bìngfēi)对所有(yǒu)人都有作用。有果糖不耐受人群，可能会因为蜂蜜富含果糖而出现渗透性腹泻，产生了蜂蜜能通便的错觉。

4、喝红糖水“补铁补血(bǔxuè)”？

根据《中国食物成分表》，红糖中的(de)铁含量为 2.2 毫克/100 克，冰糖为 1.4 毫克/100 克，白糖 0.6 毫克/100 克。这样比(bǐ)较来看，红糖中的铁含量确实比其他(qítā)糖略胜一筹(lüèshèngyīchóu)。

但是红糖(hóngtáng)中的铁(tiě)(tiě)属于非血红素铁，吸收利用率差。通常情况下，泡(pào)一杯红糖水也就用 1 块红糖，约为 5 克，铁的摄入量约为 0.1 毫克，这和一般成年女性每天 18 毫克的铁需求量相差甚远，营养上靠喝红糖水补铁补血其实没啥作用。

关键是(shì)，红糖和(hé)白糖一样都属于添加糖，要尽量减少摄入，喝多了不仅容易龋齿，也会增加发胖风险。

5、果脯蜜饯“酸甜可口又营养(yíngyǎng)”？

不少人认为，水果蜜饯是由天然水果加工(jiāgōng)而成的，口感酸酸甜甜，好吃(hǎochī)还能补充营养，应该算是健康零食。

实则不然，蜜饯产品大多含有较高的糖和盐(yán)，为了维持产品的品相(pǐnxiāng)和香味还可能会添加着色剂和香精。别看每个(měigè)蜜饯个头不大，但却很有分量，几乎是糖和盐在“压秤”，热量也不低。

　电商平台(píngtái)截图/科普中国供图

比如图上这款蜜饯，吃 100 克摄入(shèrù)(shèrù)的热量都赶上(gǎnshàng) 1 大碗米饭了，同时还会摄入近 60 克糖(kètáng)和 2.2 克盐，《中国居民膳食指南》建议每天添加糖最多摄入 50 克，盐要控制在 5 克以内，吃蜜饯可太容易超标了！

并且，水果在被(bèi)加工成蜜饯的过程中(zhōng)，营养成分会有不少损失，还可能含有重金属残留，比如铅。

虽然这些食物在某些方面可能有一定的营养价值，但它们并不像一些人认为的那样(nàyàng)“健康”。合理搭配(dāpèi)饮食，控制糖、盐和脂肪的摄入，才是保持健康的关键(guānjiàn)。

来源：央视网、央广网、深圳市妇联、 科普中国(zhōngguó)